2011年03月21日

習慣化するには2ヶ月以上

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もっと運動したい、もっと健康的な食事をしたい、毎日ブログを更新したいなど新しい行動を習慣にしたいとき、特に努力をせずに自動的に行われるようになるにはどのくらいの期間が必要でしょうか?

これはあなたが習慣にしようとしていることのタイプと、あなたが目標にどのくらい集中しているかによります。しかし、どの位の期間が必要となるかの目安はあるんでしょうか?

Googleで検索すれば、あなたは21日から28日のどこかという答えを得られるでしょう。実際には、この数字には大した根拠がありません。21日という話は、おそらく1960年に形成外科医が書いた本が元ネタと考えられます。この形成外科医Maxwell Maltz博士は、手足などを失った人が損失に適応するには平均21日かかることに気づきました。このことから、人が主要な生活の変化に適応するには21日かかると主張しました。

このことは自分の腕についた鉤針をフック船長のように使いこなそうとでもしない限り、特に実際には関係がありません。


■考えずに行動できるまで

この期間について最近出版されたEuropean Journal of Social Psychology誌に研究が載っています(Lally他2009)。ロンドン大学のPhillippa Lallyらは、昼食にフルーツを一切れ食べたり、毎日15分走ったりといった新しい習慣にしたがっている人を96人集めました。これらの人は行動がどのくらい自動的に行われると感じているかを毎日質問されました。これらの質問には、”行うのが難しい”から”考えずにできる”までの選択肢がありました。

様々な習慣を調査した時、多くの被験者は練習から自動的までのカーブになる関係を示しました。平均的には、安定期になるには66日がかかりました。この安定期は、ある行動を習慣にしたということが出来ます。

shukan-graph.jpg

また、このグラフは初期の練習は習慣化には大きな効果があり、習慣にしていくに従ってその効果が薄れるということも意味しています。

ちなみに平均は66日でしたが、この研究では様々な行動を習慣にするためには18日から254日までの期間がかかりました。想像すれば分かるように、毎日1杯の水を飲む習慣はすぐできますが、毎日朝食の前に50回腹筋をするにはより多くの反復が必要です。


また、この研究では、以下のことを述べています。
・1日だけサボるのは、習慣にする可能性を低くはしませんでした。
・一部の人達は、他の人達よりも習慣にするのに時間がかかりました。”習慣にしにくい”という特性があるかもしません。
・習慣にしたい行動のタイプによってははるかに時間がかかります。


■小さな変化などはない

この研究から、フルーツを一切れ食べるとか10分歩くといった比較的簡単なことを習慣にしたい時には2ヶ月以上毎日繰り返すことで習慣になること。そして、1日だけサボるのは、長期間には有害なことではないこと、また、最初の頃の反復は、習慣を自動化するのに非常に大きな力になることが分かりました。

しかし、残念ながら、コップいっぱいの水を飲むといったゴールでもない場合、21日繰り返すだけといった小さな変化で習慣になるということではありません。


*この記事はPsyblog「How Long to Form a Habit?」の翻訳記事です。


(翻訳: SY)
この記事へのコメント
この記事には役に立ちます
66日というのは知っていましたが、
それはあくまで平均であって、
対象によって66〜250日までの開きがあるのですか

とすると、負担の大きなものの習慣化をより確実にするには66日でも不十分でしょう。
Posted by nigred at 2015年09月05日 20:11
nigredさん、こんばんは。

はい。おっしゃるように、平均すると66日だったのですが、習慣化する対象によって18日から250日までの開きがありました。

なので、負担の大きなものでは66日でも不十分なようです。
(世の中では21日という耳障りの良いことをいう人が多いようですが)
Posted by やまざきしんじ at 2015年09月05日 20:25
興味持てるものであればあるほど、
簡単に幸福感を得られるものほど、
毎日積極的にやりたいと感じるし
脳内麻薬出るのは間違いないから、
習慣化し易いのは本当やと感じる…

運動しない人は運動嫌いだから
習慣化するのは大変だよなー…
ランナーズハイの快感を味わうと
またやりたくなるわけだけど…
最初は大変だから…って
気持ちが勝つのだよな…

そして、習慣と自覚するのには
何日かかるかって要素については
水飲みみたいな最短距離の幸福感なら、
短い人なら1週間くらいで
長い人なら4週間くらいで
習慣と自覚してくるのかもな…
(1週間の長さと1ヶ月の長さなどから)

嫌いな気持ちを最小限に抑えて
習慣と自覚させるようになるには
動機付けを加えて僅かながらも
幸福感を味わえるように
工夫していかないとだから
18日から250日と個人差が現れるのだな…

iPhoneの電源押し→右にスライドの無意識の癖が
iPhoneの電源押し→ホームボタン押し込みに
変更された時にその癖の上書きを納得したのは
丁度2週間〜4週間くらいかかったな…

簡単な物事を癖や習慣と実感するのに
1週間から4週間かかるのは間違いなさそう…

忘却曲線においての
復習のタイミングと大体似ているから
@翌日
A7日〜10日
B4週間〜6週間
の頃に習慣の度合いは強まるのかと…

後は、工夫して、どれだけ好きになれるかか…
Posted by 通りすがりの名無し at 2016年12月04日 06:27
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