(c) yakko｜写真素材 PIXTA

もっと運動したい、もっと健康的な食事をしたい、毎日ブログを更新したいなど新しい行動を習慣にしたいとき、特に努力をせずに自動的に行われるようになるにはどのくらいの期間が必要でしょうか？

これはあなたが習慣にしようとしていることのタイプと、あなたが目標にどのくらい集中しているかによります。しかし、どの位の期間が必要となるかの目安はあるんでしょうか？

Googleで検索すれば、あなたは２１日から２８日のどこかという答えを得られるでしょう。実際には、この数字には大した根拠がありません。２１日という話は、おそらく１９６０年に形成外科医が書いた本が元ネタと考えられます。この形成外科医Maxwell Maltz博士は、手足などを失った人が損失に適応するには平均２１日かかることに気づきました。このことから、人が主要な生活の変化に適応するには２１日かかると主張しました。

このことは自分の腕についた鉤針をフック船長のように使いこなそうとでもしない限り、特に実際には関係がありません。


■考えずに行動できるまで

この期間について最近出版されたEuropean Journal of Social Psychology誌に研究が載っています(Lally他2009）。ロンドン大学のPhillippa Lallyらは、昼食にフルーツを一切れ食べたり、毎日１５分走ったりといった新しい習慣にしたがっている人を９６人集めました。これらの人は行動がどのくらい自動的に行われると感じているかを毎日質問されました。これらの質問には、”行うのが難しい”から”考えずにできる”までの選択肢がありました。

様々な習慣を調査した時、多くの被験者は練習から自動的までのカーブになる関係を示しました。平均的には、安定期になるには６６日がかかりました。この安定期は、ある行動を習慣にしたということが出来ます。



また、このグラフは初期の練習は習慣化には大きな効果があり、習慣にしていくに従ってその効果が薄れるということも意味しています。

ちなみに平均は６６日でしたが、この研究では様々な行動を習慣にするためには１８日から２５４日までの期間がかかりました。想像すれば分かるように、毎日１杯の水を飲む習慣はすぐできますが、毎日朝食の前に５０回腹筋をするにはより多くの反復が必要です。


また、この研究では、以下のことを述べています。
・１日だけサボるのは、習慣にする可能性を低くはしませんでした。
・一部の人達は、他の人達よりも習慣にするのに時間がかかりました。”習慣にしにくい”という特性があるかもしません。
・習慣にしたい行動のタイプによってははるかに時間がかかります。


■小さな変化などはない

この研究から、フルーツを一切れ食べるとか１０分歩くといった比較的簡単なことを習慣にしたい時には２ヶ月以上毎日繰り返すことで習慣になること。そして、１日だけサボるのは、長期間には有害なことではないこと、また、最初の頃の反復は、習慣を自動化するのに非常に大きな力になることが分かりました。

しかし、残念ながら、コップいっぱいの水を飲むといったゴールでもない場合、２１日繰り返すだけといった小さな変化で習慣になるということではありません。


＊この記事はPsyblogの「How Long to Form a Habit?」の翻訳記事です。


（翻訳： SY）